eAfvallen is al jaren een van de beste goede voornemens voor het nieuwe jaar. En elk jaar blijven we veel van dezelfde methoden proberen – en het is niet verrassend dat we steeds dezelfde teleurstellende resultaten krijgen. De ongelukkige waarheid is dat de meeste strategieën voor gewichtsverlies niet op de lange termijn werken, en sommige kunnen de zaken zelfs erger maken of andere schade aanrichten.
Maar dit betekent niet dat pogingen om af te vallen nutteloos zijn. Studies tonen aan dat sommige benaderingen daadwerkelijk effectief zijn.
Hier zijn vijf populaire methoden die vaak mislukken, en alternatieven die meer kans hebben op succes op de lange termijn.
1. Tellen Calorieën
Het bijhouden van calorieën kan op korte termijn effectief zijn, maar leidt op de lange termijn meestal tot frustratie en mislukking. Een van de redenen is dat het moeilijk is om een nauwkeurig aantal calorieën te tellen. Hoewel voedselverpakkingen en sommige restaurantmenu’s calorieën vermelden, zijn ze niet altijd nauwkeurig. En voor veel voedingsmiddelen, zoals die in huisgemaakte maaltijden, worden geen calorieën vermeld. Zelfs met behulp van apps is het vaak vervelend en tijdrovend om deze voedingsmiddelen te deconstrueren om calorieën te berekenen.
Geobsedeerd zijn door calorieën kan maaltijden veranderen in een stressvolle oefening in tellen en wegen, en kan bijdragen aan een ongezonde relatie met voedsel, waardoor het nog moeilijker wordt om een gezond gewicht te bereiken en te behouden.
Een ander probleem is dat het fixeren op calorieën de aandacht kan afleiden van andere factoren die er toe doen, zoals de voedingssamenstelling van voedingsmiddelen en hoe vullend ze zijn. Een portie jelly beans bevat bijvoorbeeld minder calorieën dan een portie noten, maar noten zijn gewichtsvriendelijker (mits met mate gegeten) omdat ze niet de piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken waardoor je honger krijgt.
IN PLAATS: Besteed aandacht aan calorieën en porties, maar let ook op de algehele voedingskwaliteit van voedingsmiddelen, waaronder de hoeveelheid toegevoegde suiker (hoe minder hoe beter), vezels (hoe meer hoe beter) en eiwitten (die u kunnen helpen een vol gevoel te krijgen). omhoog). Denk na over hoe gezond en vullend het voedsel is en hoe je je voelt nadat je het hebt gegeten.
Het bijhouden van een eetdagboek is een goede manier om dit te doen. Onderzoek toont aan dat het opschrijven van wat en hoeveel u elke dag eet en drinkt, de gewichtsbeheersing op de lange termijn kan verbeteren door u meer bewust te maken van uw voedingspatroon en te bepalen waar u wijzigingen moet aanbrengen.
2. Oefening
De soorten lichaamsbeweging die de meesten van ons doen, verbranden relatief weinig calorieën. Studies hebben aangetoond dat matig intensieve aerobe oefeningen, zoals 30 minuten wandelen per dag, vijf dagen per week – de aanbevolen hoeveelheid voor een goede gezondheid – meestal weinig of geen gewichtsverlies tot gevolg hebben. Afvallen vereist een krachtigere en duurzamere training dan de meeste mensen willen of kunnen doen. Zelfs als we erin slagen om onze routines zoveel op te voeren, kan ons lichaam dit compenseren door de eetlust te vergroten en de stofwisseling te vertragen, effecten die beperken hoeveel kilo’s we verliezen.
Door lichaamsbeweging te zien als een methode om af te vallen, ontstaan onrealistische verwachtingen waardoor we eerder geneigd zijn fysieke activiteit op te geven. En het maakt van lichaamsbeweging een vorm van straf, een prijs die we moeten betalen om gewicht te verliezen en iets wat we daarom geneigd zijn te vermijden.
IN PLAATS DAARVAN: Beschouw het bewegen van uw lichaam als een manier om de kwaliteit van uw leven te verbeteren. Concentreer u op onmiddellijke voordelen zoals betere slaap, minder stress of een gevoel van empowerment. Een resultaat kan zijn dat u het gemakkelijker vindt om gezonde, op uw gewicht afgestemde voedselkeuzes te maken en emotioneel eten te weerstaan. En u zult eerder geneigd zijn om voor de lange termijn aan lichaamsbeweging te doen. De beloning voor die volharding is enorm: regelmatige lichaamsbeweging vermindert het risico op een lange lijst van ziekten, van verkoudheid tot kanker, en hoewel het de kilo’s misschien niet wegsmelt, kan het gewichtstoename voorkomen en je uiterlijk verbeteren door de spiermassa te vergroten.
3. Het elimineren van koolhydraten, vetten of andere voedselcategorieën
Benaderingen voor gewichtsverlies die hele voedselcategorieën demoniseren, kunnen tijdelijk werken, maar zijn in de loop van de tijd zelden duurzaam. Een aantal studies die beperkende diëten zoals koolhydraatarm en vetarm vergelijken, hebben geen duidelijke winnaars gevonden. Na ongeveer een jaar verliezen mensen die concurrerende diëten volgen ongeveer evenveel gewicht.
Of de verboden voedingsmiddelen nu kaas en chocolade of granen en maïs zijn, restrictieve diëten geven ons vaak het gevoel dat we ons beroofd voelen. Het verbieden van voedsel dat we lekker vinden, kan veel met onze hersenen doen, waardoor we nog meer naar het voedsel hunkeren. Vroeg of laat geven de meesten van ons toe aan de verleiding. In sommige diëten kan dit proces overeten veroorzaken.
IN PLAATS DAARVAN: Besteed aandacht aan de algehele kwaliteit van uw dieet. Leg de nadruk op hele voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volle granen, bonen, noten, zeevruchten en mager gevogelte, en minimaliseer sterk bewerkte voedingsmiddelen (soms “ultraverwerkte” voedingsmiddelen genoemd) zoals chips, koekjes, geraffineerde granen, frisdrank, hot- Duitse Dog en patat. Uit onderzoek blijkt dat dit eetpatroon niet alleen effectief is voor langdurige gewichtsbeheersing, maar ook voor het optimaliseren van onze gezondheid.
Zo’n aanpak geeft veel bewegingsvrijheid, waardoor talloze combinaties van voedingsmiddelen en verschillende verhoudingen vet, koolhydraten en eiwit mogelijk zijn. Het resultaat is dat u eerder een manier van eten vindt die geschikt is voor uw gewicht en die voor u werkt zonder dat u zich beroofd voelt.
4. Voedsel eten dat ‘vet verbrandt’.
We horen regelmatig over voedingsmiddelen, variërend van avocado’s en appelciderazijn tot grapefruit en groene thee, waarvan wordt beweerd dat ze speciale krachten hebben om kilo’s weg te smelten. Net als gedemoniseerd voedsel, appelleert vetverbrandend voedsel aan ons verlangen naar eenvoudige oplossingen. Meestal is het onderzoek achter deze ‘superfood’-claims echter voorlopig en wordt het gefinancierd door gevestigde belangen. Hoewel sommige voedingsmiddelen mogelijk weinig effect hebben op de eetlust of het metabolisme, is er weinig bewijs dat een van deze voedingsmiddelen daadwerkelijk tot gewichtsverlies leidt.
IN PLAATS DAARVAN: Concentreer u op het opnemen van algemene voedselcategorieën in uw dieet, zoals groenten, fruit, bonen, zaden, noten en vis, in plaats van specifieke items. Kies voedingsmiddelen binnen deze groepen op basis van wat je lekker vindt, niet wat je denkt moeten Eten.
Voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid, wat betekent dat ze minder calorieën per hap bevatten, kunnen bijzonder nuttig zijn. Voorbeelden zijn salades, soepen met bouillon, bonen, yoghurt en de meeste soorten fruit en groenten. Dergelijke voedingsmiddelen, die relatief veel water bevatten, geven je meer waar voor je calorieën, waardoor je minder calorieën binnenkrijgt. Een aantal onderzoeken hebben aangetoond dat een dieet met een lage energiedichtheid effectief is bij het beheersen van het gewicht. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12280
5. Over-the-counter dieetpillen nemen
Supplementen voor gewichtsverlies bevatten vaak een mengsel van ingrediënten zoals cafeïne, groene thee-extract en frambozenketon. Net als andere voedingssupplementen zijn ze slechts losjes gereguleerd en hoeven fabrikanten niet te bewijzen dat hun producten veilig of effectief zijn. Evenmin is er enige garantie dat supplementen bevatten wat op het etiket staat. Sommige producten blijken verboden stoffen te bevatten, zoals ephedra.
Over het algemeen suggereert het beperkte bewijs dat er is dat een paar ingrediënten in supplementen op korte termijn kunnen leiden tot een paar kilo gewichtsverlies, maar we weten niet of ze op de lange termijn helpen. Om de onzekerheid nog groter te maken, variëren de ingrediëntenniveaus van product tot product in de niet-gereguleerde supplementenmarkt en worden ze niet altijd bekendgemaakt. Bovendien is het vaak onduidelijk hoe het combineren van een bepaald ingrediënt met meerdere stoffen, zoals supplementen doorgaans doen, de effectiviteit beïnvloedt.
Hetzelfde geldt voor de veiligheid. Zelfs als een ingrediënt weinig of geen bijwerkingen heeft wanneer het alleen wordt gebruikt, kan het in wisselwerking staan met andere ingrediënten en schade aanrichten. Maar aangezien er geen rigoureuze – of in sommige gevallen enige – tests zijn geweest, is er geen manier om het te zeggen. Kortom, het nemen van een afslanksupplement is een sprong in het duister.
lNPLAATS: Als u een kandidaat bent, overweeg dan voorgeschreven medicijnen voor gewichtsverlies waarvan uit onderzoek blijkt dat ze het lichaamsgewicht aanzienlijk verminderen en houd het uit als de medicijnen worden voortgezet. De nieuwste, zoals Wegovy, beheersen de eetlust door hormonen na te bootsen die de hersenen signaleren dat we vol zijn. Geneesmiddelen hebben echter mogelijke bijwerkingen en kunnen duur zijn. En ze zijn alleen bedoeld voor mensen met obesitas of overgewicht en die ten minste één ziekte hebben, zoals diabetes.
Een andere effectieve optie voor mensen in deze categorie is chirurgie voor gewichtsverlies (of bariatrische chirurgie). Net als geneesmiddelen op recept resulteert een operatie in aanzienlijk meer gewichtsverlies dan wat gewoonlijk wordt bereikt door veranderingen in voeding en levensstijl. Bovendien kan het leiden tot dramatische verbeteringen in de gezondheid, waaronder het omkeren van diabetes en het verminderen van de kansen op de ontwikkeling ervan. Chirurgie wordt ook in verband gebracht met een verminderd risico op kanker en vroegtijdig overlijden en verbetert hoge bloeddruk, abnormaal cholesterol, slaapapneu en andere aandoeningen.
Hoewel de veiligheid van bariatrische chirurgie de afgelopen jaren aanzienlijk is verbeterd, brengt het nog steeds risico’s en mogelijke bijwerkingen met zich mee. Daarom is het belangrijk om zorgvuldig te evalueren hoe ze wegen tegen gewichtsgerelateerde gezondheidsrisico’s en mogelijke voordelen.
Een andere optie die effectief is gebleken, is intensieve gedragstherapie, of IBT, die zich richt op het veranderen van gedrag dat bijdraagt aan obesitas. Door samen te werken met een gezondheidsprofessional, zoals een therapeut, verpleegkundig specialist of geregistreerde diëtist, krijgen mensen begeleiding en ondersteuning voor zaken als het maken van maaltijd- en bewegingsplannen, het stellen van doelen, zelfcontrole, het identificeren van uitdagingen en het ontwikkelen van copingstrategieën.
Meer must-reads van TIME