Veranderingen in levensstijl, zoals regelmatige lichaamsbeweging, een gezond dieet en voldoende slaap, zijn hoekstenen van zelfzorg voor mensen met diabetes type 2.
Maar hoe zit het met mind-body-oefeningen? Kunnen ze mensen ook helpen diabetes type 2 te beheersen of zelfs te genezen? Analyse van verschillende studies gepubliceerd in Tijdschrift voor integratieve en complementaire geneeskundesuggereert dat ze dat zouden kunnen.
Op welke mindfulnesspraktijken richtte het onderzoek zich?
Onderzoekers analyseerden 28 studies die het effect van mind-body-praktijken onderzochten op mensen met diabetes type 2. Degenen in de studies hadden geen insuline nodig om hun diabetes onder controle te houden of hadden bepaalde medische aandoeningen, zoals hart- of nieraandoeningen. De mind-body-activiteiten die in het onderzoek werden gebruikt, waren:
-
yoga
- Qigong, een langzaam bewegende krijgskunst vergelijkbaar met tai chi
- op mindfulness gebaseerde stressvermindering, een trainingsprogramma dat is ontworpen om mensen te helpen stress en angst te beheersen
-
meditatie
- geleide beelden, het visualiseren van positieve beelden om de geest te ontspannen.
Hoe vaak en gedurende welke periode mensen met de activiteiten bezig waren, varieerde van dagelijks tot meerdere keren per week en van vier weken tot zes maanden.
Wat vond de studie over mensen met diabetes die mindfulness beoefenden?
Degenen die gedurende een bepaalde tijd deelnamen aan lichaamsbeweging, verlaagden hun hemoglobine A1C-waarden, een belangrijke indicator van diabetes. Gemiddeld daalden de A1C-niveaus met 0,84%. Dit is vergelijkbaar met het effect van het nemen van metformine (Glucophage), een eerstelijnsgeneesmiddel voor de behandeling van diabetes type 2, aldus de onderzoekers.
A1C-waarden worden bepaald door een bloedtest die de gemiddelde bloedsuikerspiegel van een persoon in de afgelopen twee tot drie maanden laat zien. Niveaus onder 5,7% worden als normaal beschouwd, niveaus van 5,7% tot minder dan 6,5% worden als prediabetes beschouwd en niveaus van 6,5% en hoger vallen binnen het diabetesbereik.
Hoe kan lichaamsbeweging helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden?
Hun vermogen om stress te verminderen kan een grote rol spelen. “Yoga en andere mindfulnessoefeningen wekken een ontspanningsreactie op – het tegenovergestelde van een stressreactie”, zegt Dr. Shalu Ramchandani, een gezondheidscoach en internist aan het Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine in het aan Harvard gelieerde Massachusetts General Hospital. “De ontspanningsreactie kan de niveaus van het stresshormoon cortisol verlagen. Dit verbetert de insulineresistentie en houdt de bloedsuikerspiegel onder controle, waardoor de A1C-waarden dalen.”
De ontspanningsreactie kan mensen met diabetes ook op andere manieren helpen, bijvoorbeeld door de bloedstroom te verbeteren en de bloeddruk te verlagen, wat beschermt tegen een hartaanval en beroerte.
Wat moet je nog meer weten over deze studie?
De resultaten van studies zoals deze suggereren een verband tussen verschillende mind-body praktijken en lagere A1C-niveaus, maar ze bieden geen hard bewijs. De deelnameniveaus liepen sterk uiteen. Maar omdat alle bestudeerde mindfulness-praktijken een bescheiden positief effect hadden, suggereerden de onderzoekers dat dit soort activiteiten onderdeel zouden kunnen worden van diabetesbehandeling naast standaard levensstijlbehandelingen.
Kunnen mind-body-praktijken mensen beschermen tegen het ontwikkelen van diabetes type 2, vooral degenen met een hoog risico? Hoewel deze studie niet was ontworpen om daarnaar te kijken, zei Dr. Ramchandani wijst opnieuw op de langetermijnvoordelen van de ontspanningsreactie.
“Het verminderen en beheersen van stress leidt tot een beter humeur en meer zelfbewustzijn en zelfregulering”, zegt ze. “Dit kan leiden tot bewuster eten, zoals het bestrijden van hunkering naar junkfood, het volgen van een goed dieet en het plegen van regelmatige lichaamsbeweging, wat allemaal kan helpen het risico op diabetes type 2 te verminderen.”
Mind-body-oefeningen uitproberen
Er zijn veel manieren om mind-body-praktijken toe te passen die ontspanningsreacties kunnen creëren. Hier zijn enkele suggesties van Dr. Ramchandani:
- Doe een dagelijkse meditatie van 10 minuten of langer met behulp van een app zoals Insight Timer, Calm of Headspace.
- Volg een rustige yoga-, qigong- of tai chi-les in een lokale yogastudio of gemeenschapscentrum.
- Probeer video’s en oefeningen om stress te verminderen en ontspanningsreacties op gang te brengen.
- Oefen een langzame gecontroleerde ademhaling. Ga op je rug liggen met een of beide handen op je buik. Haal langzaam en diep adem en trek lucht naar het laagste deel van je longen om je hand op te steken. Je buik moet uitzetten en omhoog komen als je inademt, dan samentrekken en zakken als je uitademt. Herhaal dit enkele minuten.