19. Januar 2023 – Wasser ist der Schlüssel zum menschlichen Leben. Es hilft den Zellen zu überleben, schmiert unsere Gelenke und unterstützt unseren Stoffwechsel, unsere Atmung, die Abfallbeseitigung und die Temperaturregulierung.
Wir können es nicht länger als 3 Tage ohne aushalten. Und obwohl Wissenschaftler, Ärzte, Gesundheitsbehörden, Ernährungsberater und Ernährungswissenschaftler sich alle über ihre Bedeutung einig sind, bleibt eine entscheidende Frage: Wie viel Wasser sollen wir trinken
Seit Jahren hören wir, dass es für Menschen am besten ist, mindestens acht 8-Unzen-Gläser Wasser pro Tag zu sich zu nehmen. Kürzlich führten zwei Studien, die im Abstand von nur wenigen Monaten veröffentlicht wurden, zu einer Flut von Schlagzeilen über die tägliche Wasseraufnahme, was die Verwirrung noch verstärkte.
- „Warum Sie nicht 8 Tassen Wasser am Tag trinken müssen“ – Die Washington Post6. Dezember
- “8 Tassen Wasser am Tag können zu viel sein” — NPR, 7. Dezember
- “Trinken Sie mehr Wasser: Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist mit der Entwicklung von weniger chronischen Erkrankungen verbunden, so die Studie.” – USA heute, 3. Januar
Die Empfehlung, acht 8-Unzen-Gläser (oder 64 Unzen oder 1 Liter) zu trinken, wurde falsch interpretiert, sagt Dale Schoeller, PhD, emeritierter Professor für Ernährungswissenschaften an der Universität von Wisconsin-Madison und Mitautor eines der Studien wirft die neusten Fragen auf.
„Die wissenschaftliche Empfehlung basierte auf der gesamten Wasseraufnahme, Wasser und Nahrung, wissen Sie – ein Apfel enthält so viel Wasser; Suppe, so viel Wasser pro Gramm und solche Dinge“, sagt sie. „Meistens gibt es keine präzise und genaue Methode der Wasseraufnahme.“
Schoeller zitiert eine Studie aus dem Jahr 1945, die von der U.S. Food and Nutrition Administration veröffentlicht wurde und weiterhin Stoff für Forschung und Argumentation liefert. In den Jahrzehnten danach haben Forscher immer noch mit nützlichen Methoden zur Berechnung des Wasserbedarfs gekämpft, der sich regelmäßig ändert, wie Schoeller feststellte, abhängig von Faktoren wie Alter, Körpergröße und -zusammensetzung, der Menge an Energie, die Sie jeden Tag verbrauchen, körperlicher Aktivität sowie Klima und Temperatur. Die Gesamtbewegung von Wasser durch den Körper oder die Menge an Wasser, die jeden Tag in unseren Körper ein- und ausströmt, wird als Wasserumsatz bezeichnet.
„Der Wasserumsatz ist eng mit dem Konzept des Wasserhaushalts verbunden“, sagt Natalia Dmitrieva, PhD, Forschungswissenschaftlerin im Labor für kardiovaskuläre Regenerative Medizin am National Heart, Lung, and Blood Institute in Bethesda, MD, und Mitautorin von die Studium. und zweites Studium die Hydratationsniveaus und ihre Beziehung zum gesunden Altern untersucht.
„Um den Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten, muss unser Körper die Wasserabgabe in Abhängigkeit von der Wasseraufnahme verändern“, sagt er. „Wenn wir längere Zeit nichts trinken (oder weniger Flüssigkeit trinken), nimmt unser Urinvolumen ab und wird viel konzentrierter, da die Nieren Wasser sparen, um es der Wasseraufnahme anzupassen.“
Die Studie von Dmitriev zeigte, dass ein wichtiges Zeichen für einen unzureichenden Wasserhaushalt ein Anstieg des Natriumgehalts im Blut ist, der das Risiko chronischer Krankheiten zu fördern und den Alterungsprozess zu beschleunigen scheint, einschließlich des Todes in einem jüngeren Alter.
Berechnen Sie Ihren täglichen Wasserbedarf
Je nachdem, wen Sie fragen, gibt es keine feste Regel, um zu bestimmen, wie viel Wasser Sie pro Tag trinken sollten. Auch scheinen die Menschen keinen bestimmten Richtlinien zu folgen; Eine inoffizielle Facebook-Umfrage zur Wasseraufnahme auf meiner persönlichen Seite ergab Antworten, die von „80 bis 96 Unzen pro Tag“ bis „etwa 6 Unzen pro Stunde während des aktiveren Teils des Tages“ reichten. Mehrere Leute sagten, sie hätten keine Ahnung, wie viel sie tranken.
Diese Reaktionen sind nicht überraschend. Tatsächlich, die Daten zeigen dass die Flüssigkeitsaufnahme oft eher auf Gewohnheiten oder allgemeine Ziele als auf den täglichen Bedarf zurückzuführen ist. Und wie bereits erwähnt, ändert sich der tägliche Bedarf regelmäßig in Abhängigkeit von der Wasserumsatzrate in Ihrem Körper.
Wie sollten Sie also entscheiden, wann und wie viel Wasser Sie jeden Tag trinken?
„Wenn wir eine kleine Menge Wasser trinken, gibt es eine erhöhte Sekretion eines Hormons namens Arginin-Vasopressin aus dem Gehirn, das auf die Nieren einwirkt, um so viel Wasser wie möglich wieder aufzunehmen; dies fällt mit einem erhöhten Durstgefühl zusammen. Menschen können die Wahrnehmung von Durst nutzen, um sie dazu zu bringen, mehr Flüssigkeit zu trinken“, sagt William Adams, PhD, Flüssigkeitsexperte und Assistenzprofessor für Kinesiologie an der University of North Carolina-Greensboro.
Sich dessen bewusst zu sein, was unser Körper uns vielleicht sagt, ist der Schlüssel, auch wenn es etwas fehlerhaft ist.
„Unser Durst verrät uns viel, aber wenn wir Durst haben, sind wir bereits zu 1 bis 2 % dehydriert“, sagt Melissa Majumdar, Koordinatorin für Adipositas am Emory University Hospital Midtown in Atlanta und nationale Sprecherin der Academy of Nutrition and Diätetik.
Das ist der Hauptgrund Jodi Stookey, Ernährungsepidemiologin und Wasser- und Flüssigkeitsforscherin aus San Franciscoschlägt vor, dass eine gute Faustregel lautet, „mit etwas mehr Wasser herumzualbern, als wir den ganzen Tag über durstig sind“.
Ein zuverlässigeres Zeichen ist die Farbe des Urins. „Je dunkler der Urin ist, desto konzentrierter ist er“, sagt Adams. „Wenn Sie also morgens aufwachen und Ihr Urin sehr dunkel ist (wie die Farbe von Apfelsaft), haben Sie am Tag zuvor wahrscheinlich schlechte Arbeit geleistet, indem Sie Flüssigkeiten zu sich genommen haben, und sollten versuchen, dies in Zukunft (an diesem Tag) anzugehen.“
Der Urinansatz ist evidenzbasiert und angekommen aus der Forschung Mitte der 1990er Jahre an Sportlern durchgeführt. Ziel? „Zielen Sie auf die Farbe von Limonade“, sagt Majumdar.
Auch Stimulation ist wichtig.
„Um zu trinken, muss man sich den ganzen Tag über ein Tempo einteilen, sonst hat man unweigerlich nicht genug“, sagt Majumdar. „Ich sage meinen Patienten immer, dass sie eine Wasserflasche wie eine dritte Hand bei sich (oder auf ihrem Schreibtisch) haben sollen.“
Zu guter Letzt: Was soll man trinken?
Laut Stookey ist sauberes Wasser wann immer möglich die beste Option.
„Wenn Sie etwas anderes trinken – wie Orangensaft oder Coca-Cola oder Milch – ist es im Blut konzentrierter, also muss Ihr eigenes Körperwasser in den Darm gehen, um es zu verdünnen, damit es diese Dinge aufnehmen kann. Reines Wasser unterscheidet sich stark von anderen Quellen“, sagt er.
Paarung und Bewegung können auch beim täglichen Wasserverbrauch helfen. Wenn Sie also ein Kaffeetrinker sind, kombinieren Sie ihn vielleicht mit einem Glas Wasser, um bessere Gewohnheiten zu entwickeln.
Und für Menschen, die sich nicht für reines Wasser interessieren, sagen die meisten Experten, dass Sprudelwasser eine gute Wahl ist; Das Hinzufügen von Früchten fügt Geschmack hinzu, hilft, den Durst zu stillen, verdünnt den Urin richtig und lenkt den Flüssigkeitshaushalt in die richtige Richtung.