Federale richtlijnen zeggen dat Amerikaanse volwassenen elke week minstens 75 minuten krachtige fysieke activiteit of 150 minuten minder krachtige activiteit moeten krijgen. Maar in de afgelopen jaren hebben talloze onderzoeken de voordelen van veel, veel minder lichaamsbeweging gepromoot.
Een onderzoek uit 2022 wees uit dat het binnenhalen van slechts drie krachtige uitbarstingen van één minuut per dag kan leiden tot een langer leven. Een andere studie, ook gepubliceerd in 2022, koppelde 15 minuten wekelijkse fysieke activiteit aan een langere levensduur. Een paper uit 2019 ging zelfs nog verder en beweerde dat slechts 10 minuten beweging per week je kan helpen langer te leven. Deze resultaten zijn verleidelijk, maar ze kunnen ook te mooi lijken om waar te zijn, gezien de al lang bestaande richtlijnen voor activiteiten die ongeveer 10 keer zoveel lichaamsbeweging aanbevelen om gezond te zijn.
“Er zijn waarschijnlijk mensen die hiernaar kijken en zeggen: ‘Nou, ik weet niet zeker of ik dat wel koop'”, zegt Stephen J. Carter, een assistent-professor bewegingswetenschappen aan de Indiana University Bloomington School of Public Health, die beweging en veroudering bestudeert. “Maar misschien moeten we anders over lichaamsbeweging nadenken.”
Elke beweging is beter dan geen beweging, zegt Carter, en er is verrassend weinig voor nodig om je gezondheid ten goede te komen.
Hoe korte uitbarstingen van activiteit goed zijn voor je gezondheid
Als je je lichaam belast door te sporten, al is het maar voor een korte tijd, dan veroorzaakt dat fysiologische veranderingen, zegt Malia Blue, assistent-professor bewegings- en sportwetenschap aan de Universiteit van North Carolina in Chapel Hill. Zelfs kleine doses activiteit kunnen de bloedstroom verhogen en het vermogen van het lichaam om de bloedsuikerspiegel te reguleren verbeteren. Na verloop van tijd kunnen deze veranderingen de risico’s op aandoeningen zoals diabetes, hartaandoeningen en beroertes verminderen, zegt Blue.
Als je spieren actief zijn, geven ze ook verbindingen vrij die de gezondheid van de organen van je lichaam kunnen verbeteren, zegt Kevin Murach, een assistent-professor aan de Universiteit van Arkansas die spierbiologie bestudeert.
Plus, door op te staan en te bewegen – al is het maar voor een minuut – verbreek je de sedentaire tijd, zegt Blue. Onderzoek toont aan dat overmatig zitten slecht is voor je gezondheid en dat het nuttig is om vrijwel elke sedentaire tijd te vervangen door beweging. “Er is iets dubbels [benefit]: als u uw sedentaire tijd beëindigt en uw fysieke activiteit verhoogt, zult u van beide gezondheidsvoordelen zien, “zegt Blue.
Mensen die sporten in de hoop af te vallen of te trainen voor een specifiek sportevenement, zullen waarschijnlijk geen dramatische resultaten behalen met een paar minuten per dag. Maar dat betekent niet dat je niet profiteert van deze korte bewegingsuitbarstingen.
“Mensen willen die onmiddellijke bevrediging, en eerlijk gezegd is dat gewoon niet mogelijk met lichaamsbeweging”, zegt Carter. “Je ziet er misschien niet uit als de YouTuber die je training in vijf minuten leidt, “maar het gaat goed met je.”
Studies ondersteunen dit: een veel geciteerde studie uit 2014 toonde aan dat cardiorespiratoire fitheid een betere voorspeller is van sterfte dan de body mass index. Deze bevinding toont aan dat lichaamsbeweging uw gezondheid op elke omvang ten goede kan komen. De voordelen reiken verder dan je fysieke lichaam, aangezien veel onderzoeken aantonen dat lichaamsbeweging het mentale welzijn ten goede komt.
De voordelen kunnen moeilijk te kwantificeren zijn
Murach is het ermee eens dat zelfs een beetje lichaamsbeweging je gezondheid kan verbeteren, maar hij zegt dat het belangrijk is om voorzichtig te zijn bij het interpreteren van studies over kleine trainingen. Studies leggen vaak slechts een momentopname vast, niet het hele leven van de deelnemers, zegt Murach. Sommige studies doen ook niet goed werk om uit te zoeken of lichaamsbeweging bepaalde gezondheidsvoordelen veroorzaakte of er gewoon mee verband hield.
“Ik weet zeker dat er een voordeel is”, zegt Muracz. “Maar als je één minuut per dag aan lichaamsbeweging doet, is dat dan de wondermiddel om je leven te verlengen?” Dat is moeilijker om zeker te weten, zegt hij.
Een andere complicerende factor is dat mensen vanuit verschillende uitgangspunten vertrekken. Voor iemand die een volledig sedentaire levensstijl leidt, kan zelfs een korte hoeveelheid lichaamsbeweging per week een behoorlijk dramatische verandering zijn. Maar voor iemand die al sporadisch traint, duurt het waarschijnlijk meer dan een paar minuten extra om een extra gezondheidsverbetering te bewerkstelligen.
Intensiteit en duur zijn belangrijk
Alle oefeningen zijn ook niet hetzelfde. Vijf minuten op volle intensiteit sprinten heeft een ander effect op je lichaam dan een ontspannen wandeling van vijf minuten.
Dit betekent niet dat lichte of matige activiteit niet gunstig is. In de London Transport Workers Study, die begon in de jaren 1940, ontdekten onderzoekers dat treinconducteurs minder hartaandoeningen hadden dan machinisten, blijkbaar omdat ze meer actieve banen hadden. Deze resultaten – en vele onderzoeken die in de decennia daarna zijn uitgevoerd – suggereren dat zelfs matige activiteit die misschien niet als traditionele ‘beweging’ wordt beschouwd, zoals huishoudelijk werk of wandelen, een positieve invloed kan hebben.
Maar intensiteit is belangrijk, vooral als je maar een korte tijd beweegt. Vergeleken met meer gematigde activiteiten, zijn krachtige bewegingen die het hart sneller laten kloppen, zoals rennen of springen, effectiever in het produceren van fysieke voordelen, zegt Carter. Twee van de sterkste maatstaven voor een lang leven in verband met lichaamsbeweging – grijpkracht en aërobe capaciteit – kunnen na korte periodes van lichaamsbeweging bescheiden verbeteren, maar waarschijnlijk zijn langere, intensere periodes van beweging nodig om aanzienlijk te verbeteren, zegt Murach. Grote onderzoeken tonen aan dat de voordelen van lichaamsbeweging groter worden naarmate je meer doet, dus er is geen reden om een paar minuten te stoppen als je de tijd en de mogelijkheid hebt om door te gaan.
Het goede nieuws is dat activiteit zowel variabel als schaalbaar is. Je krachtige training is misschien een lichte training voor iemand anders, maar zolang je hartslag hoog is en je ademhaling een beetje moeizaam is, doe je je lichaam goed werk, zegt Carter. Je kunt ook intensiteit opbouwen in de loop van de tijd, blijkt uit onderzoek. Je zou kunnen beginnen door een paar keer per dag korte wandelingen te maken, en dan door te gaan met krachtigere bewegingen voor langere stukken naarmate je sterker wordt, zegt Blue.
Het komt erop neer dat wat oefening altijd beter is dan geen, en elk klein beetje klopt.
“Het is behoorlijk schokkend hoeveel gezondheidsvoordelen je kunt halen uit zelfs korte uitbarstingen van lichaamsbeweging”, beaamt Murach. “Het is misschien niet het ding waardoor je 30 pond verliest, maar het kan je gezondheid tot op zekere hoogte verbeteren – zowel je fysieke als mentale gezondheid.”
Meer must-reads van TIME