22. Dezember 2022 – Zu dieser Jahreszeit später ins Bett gehen und später aufstehen? Möglicherweise müssen Sie Ihre Sleep/Wake-Uhr zurücksetzen. Neue Erkenntnisse deuten darauf hin, dass es hilfreich sein könnte, nach draußen zu gehen, um mehr Tageslicht zu bekommen – insbesondere am Morgen.
Ja, die Verwendung von elektrischem Licht und Bildschirmen am Abend kann Ihren Schlaf stören, aber das ist nicht das ganze Bild, sagt Horacio de la Iglesia, PhD, Professor für Biologie an der University of Washington in Seattle. Tatsächlich ist das Tageslicht sogar an einem bewölkten Tag deutlich heller im Vergleich zur Innenbeleuchtung. Sie sind also nicht gleich.
In einer Studie mit 507 College-Studenten an der University of Washington verschoben kürzere Tageslichtstunden die Schlafenszeit im Winter etwa eine halbe Stunde später als zu anderen Jahreszeiten.
“Es ist aus mehreren Gründen wichtig”, sagt de la Iglesia.
Erstens neigen Teenager und junge Erwachsene dazu, ein sehr spätes Schlaftiming zu haben, „oder einen späten Chronotyp, wie wir es nennen, der die körperliche und geistige Gesundheit vorhersagt. Wenn Sie einen späten Chronotyp haben, bedeutet dies wahrscheinlich, dass Sie nicht aus dem Bett kommen, weniger schlafen und der sogenannte „soziale Jetlag“ zunimmt.“
Sozialer Jetlag ist der Unterschied im Schlaftiming zwischen Wochenende und Wochentagen, „und das sagt auch eine schlechte Gesundheit voraus“, sagt de la Iglesia.
“Einfache Lösung”
Schlechter Schlaf kann in mehr als einer Hinsicht kostspielig sein. Im Jahr 2021 schätzten Forscher, dass Schlafstörungen fast kosten 95 Milliarden Dollar pro Jahr Diagnose und Behandlung in den Vereinigten Staaten.
“Die Leute investieren viel Geld in die Entwicklung von Medikamenten, die Ihren Schlaf verbessern, Ihren Schlaf verlängern und Ihre Uhr vorrücken”, sagt de la Iglesia. Aber eine einfache Handlung, wie ein flotter Spaziergang am Morgen, kann Ihnen helfen, Ihre Schlafzeiten anzupassen, „und Sie fühlen sich besser. Das lieben wir daran – dass es eine einfache Lösung ist“, sagt sie. „Selbst wenn Sie für kurze Zeit nach draußen gehen können, sollte es Ihnen helfen, die Zeit zu vertreiben … und den Winterblues zu überwinden.“
Die Studie wurde an College-Studenten durchgeführt, aber die Ergebnisse könnten auf Menschen anderen Alters zutreffen, sagt de la Iglesia. So könnten beispielsweise auch jüngere Teenager mehr Tageslicht bekommen.
„Und ältere Erwachsene hier kämpfen gegen die Kälte und versuchen, aus dem Bett zu kommen, und ich denke, das sollte sich definitiv auf alle Altersgruppen übertragen lassen.“
Die Schüler trugen automatische Datenlogger um ihre Handgelenke, um Aktivität und Lichteinwirkung zu messen. Als Außenlicht wurde eine Intensität von mindestens 50 Lux definiert. Die Forscher verglichen die Ergebnisse aus allen vier Jahreszeiten, einschließlich der Sommersession der Universität.
Das Studien wurde im November online veröffentlicht Zeitschrift für Zirbeldrüsenforschung.
Wenn es sinnvoller erscheint, dass ein späterer Sonnenuntergang im Sommer eine spätere Schlafenszeit bedeuten würde, sind Sie nicht allein.
„Obwohl wir guten Grund zu der Annahme hatten, dass sich der Schlaf saisonal ändern würde, hatten wir keine klare Vorhersage, in welche Richtung er sich ändern würde“, sagt de la Iglesia. „Und eigentlich war die Vorhersage, die wir hatten, völlig falsch.
Die Schüler schliefen 35 Minuten später ein und wachten 27 Minuten später auf als Schüler während der Sommerschultage.
Die Forscher fanden keine signifikanten Unterschiede in der Schlafdauer je nach Jahreszeit. Allerdings standen die Schüler im Herbst und Winter etwa 10 % häufiger mit einem Wecker auf als im Frühjahr und Sommer.
Mögliche multiple gesundheitliche Auswirkungen
„Ich denke, Sonnenlicht scheint eine größere Wirkung zu haben als künstliches Licht – was mit dem übereinstimmt, was wir wissen“, sagt Karin Johnson, MD, medizinische Direktorin des Baystate Regional Sleep Medicine Program in Springfield, MA, die es nicht war an der Studie beteiligt.
“Zusätzlich zum Schlafverlust wirkt sich die Diskrepanz zwischen dem sozialen Zeitplan und dem Zeitplan des Körpers auf die Gesundheit aus, selbst wenn die durchschnittliche Schlafdauer gleich ist”, sagt er. „Dieser Effekt hilft zu erklären, warum eine dauerhafte Umstellung der Sommerzeit im Winter wahrscheinlich exponentiell schlimmer wäre als im Sommer.“
Ein späterer Schlafmittelpunkt – definiert als die Hälfte der Zeit zwischen dem Einschlafen und dem Aufwachen –, ein abendlicher Chronotyp und ein stärkerer sozialer Jetlag sind „stark mit vielen Gesundheitsproblemen verbunden“, sagt Johnson. Beispiele dafür sind das metabolische Syndrom und Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Probleme, Depressionen, Angstzustände sowie Leistungs- und Denkschwächen.
Breitengradeinstellung
In Zukunft möchten de la Iglesia und Kollegen die Studie auf andere Standorte ausdehnen.
Sie planen, mit Mitarbeitern in San Diego zusammenzuarbeiten, das auf einem niedrigeren Breitengrad liegt und nicht die gleichen Tageslichtverschiebungen hat. Dies könnte helfen, die Frage zu beantworten, was an anderen Standorten passiert, an denen die saisonale Verschiebung nicht so stark ist.
“Vielleicht ist es ein Problem der nördlichen Breiten”, sagt de la Iglesia.