Kalmeert en heroriënteert wanneer angstige of negatieve gedachten door je hoofd gaan.
Iedereen heeft momenten waarop hun hersenen plotseling instorten. Ze fixeren zich keer op keer op dezelfde gedachte alsof ze vastzitten aan een hamsterwiel. Of hun gedachten stuiteren doelloos van het ene willekeurige onderwerp naar het andere als een flipperkast.
Mensen verwijzen vaak naar deze denkpatronen als race-gedachten, en de meest voorkomende oorzaak is angst, zegt Fairlee Fabrett, PhD, een psycholoog aan het aan Harvard gelieerde McLean Hospital.
“Mensen die worstelen met race-gedachten maken zich constant zorgen over wat er moet gebeuren, wat er niet is gedaan en wat de toekomst biedt”, zegt Fabrett. “Of ze zijn geobsedeerd door situaties uit het verleden, het heden of de toekomst. U speelt bijvoorbeeld een gesprek met verschillende versies van de dialoog na, denkt na over een aanstaande ontmoeting met uw baas of een doktersafspraak, of maakt u zich zorgen over een onwaarschijnlijk doemscenario.
“Als race-gedachten je geest overnemen, kun je niet gefocust blijven en voel je je gevangen, wat je nog angstiger en gestrest maakt, en de cyclus gaat door”, zegt Fabrett.
Doorbreek de cyclus van angst en snelle gedachten
Hoe kun je deze cyclus doorbreken en voorkomen dat snelle gedachten het overnemen? Hier zijn vijf strategieën die u kunt proberen.
Geef jezelf toestemming. Race-gedachten worden vaak verergerd door race-angst. Om hieraan te ontsnappen, geef jezelf toestemming om ze te ervaren. “Erken dat race-gedachten gewoon ruis zijn, dat is wat onze geest soms doet, en dat is oké”, zegt Fabrett. “Het geeft je een gevoel van controle, zodat je je niet hulpeloos voelt. Als je race-gedachten in de juiste context plaatst, voelen ze minder bedreigend en gemakkelijker te beheersen.”
Wees bedachtzaam. Mindfulness oefenen kan helpen om je denkpatronen te veranderen. Probeer bijvoorbeeld je ademhalingen te tellen. Sluit je ogen en tel voor jezelf terwijl je langzaam en gestaag inademt: tel één op de inademing, twee op de uitademing, enz. Als je 10 bereikt, begin dan opnieuw en herhaal het proces totdat je je kalm voelt. “Het is ook een geweldige remedie voor het slapengaan, wanneer de gedachten van de meeste mensen beginnen af te dwalen”, zegt Fabrett. Oefen dit ademwerk ook op momenten dat je gedachten niet racen, zodat je de vaardigheid hebt wanneer je het nodig hebt.
Afgeleid raken. Soms kun je de cyclus doorbreken door je geest af te leiden. “Telkens wanneer je merkt dat je je weer zorgen maakt of dingen overdenkt, maak dan een interne notitie voor jezelf zoals ‘hier ga ik weer, met mijn oneindige lijst met gedachten'”, zegt Fabrett. Kies er dan bewust voor om iets anders te gaan doen, zoals lezen, muziek luisteren of een vriend bellen.
Kom in beweging. Het klinkt als symbolisch gezondheidsadvies – zorg voor meer lichaamsbeweging – maar lichaamsbeweging is nuttig om angstgevoelens te verminderen. Als je bijvoorbeeld een episode van race-gedachten krijgt, doe dan push-ups, 10 jumping jacks, maak een wandeling van vijf minuten of doe huishoudelijk werk. “Ze helpen niet alleen de cyclus van race-gedachten te doorbreken, maar ze geven je geest ook iets anders om op te focussen”, zegt Fabrett. Probeer ook regelmatige lichaamsbeweging in je leven op te nemen, evenals deze korte uitbarstingen van activiteit. Dit kan angst en stress helpen verlichten.
Plan tijd in om je zorgen te maken. Soms is het het beste om race-gedachten de vrije loop te laten; anders kunnen ze voor onbepaalde tijd duren. Plan hiervoor tijd in om je zorgen te maken. Wanneer er angstige race-gedachten opkomen, erken ze dan, maar zeg tegen jezelf dat dit niet het moment is om je zorgen te maken en dat je er later mee om zult gaan. Doe dan, op een vast tijdstip naar keuze, niets anders dan deze gedachten onderzoeken en verwerken. Schrijf bijvoorbeeld de gedachten op die in je opkomen zonder deze te bewerken, inclusief eventuele worstcasescenario’s die in je opkomen.
“Je kunt er ook hardop over praten en vragen wat je nerveus maakt en waarom”, zegt Fabrett. “Hierdoor kun je je angst het hoofd bieden, maar volgens je schema zonder andere activiteiten op te geven”, zegt Fabrett. Stel een tijdslimiet in voor piekeren, bijvoorbeeld 10 tot 20 minuten. Als de tijd om is, ga je verder.
Als race-gedachten regelmatig uw leven beïnvloeden of uw slaap verstoren, neem dan contact op met uw arts of professional in de geestelijke gezondheidszorg. “Frequente race-gedachten kunnen verband houden met angststoornissen, aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD), obsessieve compulsieve stoornis (OCS), trauma of andere psychische problemen die moeten worden onderzocht”, zegt Fabrett.