Du liebst deine Familie und Freunde. Zeigen Sie ihnen, wie viel, indem Sie in diesem Winter Hausmannskost zubereiten, die sowohl gesund als auch lecker ist. Sie können damit beginnen, diese vier leckeren Vorspeisen in den Wochen vor dem Valentinstag zu probieren. Sie sind einfach herzustellen. Fügen Sie ein paar nahrhafte Beilagen hinzu – Gemüse, einen grünen Salat oder Vollkornprodukte – und Sie haben ein leckeres und nahrhaftes Abendessen.
Wintereintopf mit magerem Rindfleisch, Bohnen und Gemüse
Diese fleischige Eintopf-Vorspeise ist vollgepackt mit herzfreundlichen Zutaten – mageres Protein, Gemüse und Ballaststoffe – die Sie satt machen und helfen, einen gesunden Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten. Wenn Sie diesen Eintopf in einer kalten Winternacht auf dem Herd kochen, wird Ihr Haus außerdem mit warmen Aromen erfüllt.
2 Teelöffel Rapsöl, geteilt
1 Tasse gefrorene Perlzwiebeln
3 Knoblauchzehen, gehackt
1 Pfund magerer Rindfleischeintopf, in mundgerechte Stücke geschnitten
1 Tasse Rotwein (kann Rinderbrühe oder natriumarmes Wasser ersetzen)
1 15 oz Dose Bohnen mit niedrigem Natriumgehalt, gespült und abgetropft
1 15 oz Dose schwarze Bohnen mit niedrigem Natriumgehalt, gespült und abgetropft
1 15 oz Dose gewürfelte Tomaten, nicht abgetropft
3 große Karotten, in 1-Zoll-Stücke geschnitten
3 Stangen Sellerie, in 1-Zoll-Stücke geschnitten
2 Tassen fettarme, natriumarme Rinderbrühe
1 Esslöffel Tomatenpüree
1 Teelöffel Chilipulver
1 Teelöffel getrockneter Thymian
½ Teelöffel rote Paprikaflocken
½ Teelöffel schwarzer Pfeffer
½ Teelöffel Salz
1 Lorbeerblatt
1. Ofen auf 325°F vorheizen.
2. Erhitzen Sie 1 Teelöffel Öl bei mittlerer Hitze in einem mit Kochspray bestrichenen Schmortopf mit schwerem Boden.
3. Zwiebel und Knoblauch 5 bis 7 Minuten anbraten oder bis sie gebräunt sind. Aus der Pfanne nehmen.
4. 1 TL Öl in die Pfanne geben; das Fleisch in einer Pfanne ohne Überfüllung 6 bis 8 Minuten köcheln lassen, bis es gebräunt ist; das Fleisch beiseite legen.
5. Den Wein in die Pfanne geben und zum Kochen bringen, dabei alle gebräunten Stücke vom Boden der Pfanne abkratzen.
6. Die restlichen Zutaten, einschließlich des Fleisches, einrühren und leicht aufkochen lassen. Abdecken und im vorgeheizten Ofen 1,5 Stunden köcheln lassen oder bis das Rindfleisch zart ist. Vor dem Servieren das Lorbeerblatt entfernen.
Menge: 8 Portionen
Nährwertangaben: Pro Portion: Kalorien: 255,55 Kalorien aus Fett; 6 g Fett; 2 g gesättigtes Fett; 23 mg Cholesterin; 346 mg Natrium; 25 g Kohlenhydrate; 6 g Ballaststoffe; 20 g Eiweiß. Kalorien aus Fett: 21%.
Mediterranes Hähnchen mit Artischocken, sonnengetrockneten Tomaten und Portabella
Die mediterrane Küche ist eine der gesündesten der Welt. Das liegt daran, dass es reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und einfach ungesättigten Fetten (denken Sie an Olivenöl) ist, die alle helfen, das LDL-Cholesterin (oder „schlechte“) zu senken – und wenig gesättigte Fettsäuren, die helfen, HDL (oder „gutes“ Cholesterin) zu erhöhen. ). “) Cholesterinspiegel. Es ist auch eine Diät, die Liebe und Verbundenheit feiert: Essen mit Freunden und Familie ist eine mediterrane Tradition, und soziale Unterstützung kann zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen.
4 Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut
½ Teelöffel Salz
Pfeffer
1 Teelöffel Olivenöl
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 10-oz-Packung Baby-Portabella-Pilze, in Scheiben geschnitten
1 10-oz-Packung gefrorene Artischockenherzen, aufgetaut
1/3 Tasse gehackte sonnengetrocknete Tomaten
Saft einer halben frischen Zitrone
1 Teelöffel getrockneter oder 2 Esslöffel gehackter frischer Thymian
Erhitzen Sie eine große Antihaft-Pfanne, die mit Kochspray beschichtet ist, bei mittlerer Hitze.
Hähnchenbrüste mit Salz und Pfeffer würzen und in die Pfanne geben.
Braten Sie die Hähnchenbrust auf jeder Seite etwa 8 bis 10 Minuten lang an, bis sie durchgegart ist.
Entfernen Sie das Huhn und decken Sie es ab, um es warm zu halten.
Das Öl bei mittlerer Hitze in eine Pfanne geben und den Knoblauch 3 bis 4 Minuten anbraten oder bis die sonnengetrockneten Tomaten weich sind.
Champignons, Artischockenherzen und sonnengetrocknete Tomaten dazugeben und 3 Minuten anbraten.
Zitronensaft und Thymian hinzufügen; 3 Minuten weiterkochen.
Die Hähnchenbrust mit der Pilz-Artischocken-Mischung garnieren.
Ergibt: 4 Portionen
Nährwertangaben: Pro Portion: Kalorien: 194, 28 Kalorien aus Fett; 3 g Fett; 1 g gesättigtes Fett; 68 mg Cholesterin; 386 mg Natrium; 11 g Kohlenhydrate; 4 g Ballaststoffe; 31 g Eiweiß. Kalorien aus Fett: 14%.
Zucchini-Spinat-Vegetarische Lasagne
Können Sie eine käsige, würzige Lasagne und eine herzgesunde Mahlzeit haben? Diese fettarme vegetarische Lasagne bietet beides. Erhöhen Sie seinen herzgesunden Beitrag durch die Verwendung von Vollkornnudeln; Studien zeigen, dass Vollkornprodukte Nährstoffe enthalten, die den Blutdruck senken und das Risiko von Schlaganfällen und Herzerkrankungen verringern können.
2 Tassen halbentrahmter Ricotta-Käse (kann fettarmen Frischkäse ersetzen)
1 Ei
¼ Tasse gehackte frische Petersilie
1 Teelöffel getrocknetes oder 1 Teelöffel frisches Basilikum
1 Teelöffel getrockneter oder 1 Teelöffel frischer Oregano
1 Teelöffel Knoblauchpulver
2 Tassen frischer (gehackter) oder 10 Unzen gefrorener Spinat, aufgetaut und abgetropft
4 Tassen Marinara-Sauce, natriumarm
1 lb. Box Lasagne-Nudeln (Weizen oder Vollkorn), gekocht und abgetropft
2 große Zucchini, in dünne Scheiben geschnitten
1½ Tassen fettarmer, zerkleinerter Mozzarella-Käse, geteilt
3 Esslöffel geriebener Parmesan
- Ofen auf 350 ° F vorheizen.
- Mischen Sie in einer Schüssel den Ricotta-Käse mit dem Ei, ½ Tasse Mozzarella-Käse, Petersilie, Basilikum, Oregano, Knoblauch und Spinat.
- Sprühen Sie den Boden einer rechteckigen Backform von 13 x 9 Zoll mit Kochspray ein; Den Boden der Schüssel mit der Marinara-Sauce bestreichen.
- Mit einer Schicht Nudeln belegen (ca. 3 Streifen pro Schicht).
- Die Hälfte der Ricotta-Mischung darauf verteilen und mit der Hälfte der Zucchini belegen.
- Fügen Sie eine weitere Schicht Soße hinzu.
- Mit Nudeln belegen, zweite Schicht Ricotta-Käse-Mischung, dann übrige Zucchini.
- Eine weitere Schicht Nudeln darauflegen, mit Marinara-Sauce bestreichen und mit restlichem Mozzarella und Parmesan bestreuen.
- Mit Antihaftfolie abdecken und 30 Minuten backen; aufdecken und weitere 20 Minuten backen oder bis sie gebräunt sind.
- Vor dem Schneiden 10 Minuten stehen lassen.
Menge: 10 Portionen
Nährwertangaben: Pro Portion: Kalorien: 322, 118 Kalorien aus Fett; 13 g Fett; 7 g gesättigtes Fett; 61 mg Cholesterin; 343 mg Natrium; 31 g Kohlenhydrate; 4 g Ballaststoffe; 20 g Eiweiß. Kalorien aus Fett: 36%.
Gebackener Lachs in einer Pekannusskruste
Lachs ist eine der reichsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, und das sind gute Nachrichten für Ihr Herz. Studien zeigen, dass sie das Risiko von Herzrhythmusstörungen verringern, Triglyceride (eine Art von Fett, das mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird) senken und die Bildung von Plaque in den Blutgefäßen verlangsamen. Versuchen Sie, zwei Portionen fetten Fisch – wie Lachs, Thunfisch und Seeforelle – pro Woche zu essen.
4 Lachsfilets (je 4-6 oz)
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 Esslöffel Dijon-Senf
1 Löffel Honig
2 Esslöffel gewürzte Semmelbrösel
2 Esslöffel gehackte Pekannüsse
1 Teelöffel Petersilie
frische Zitronenscheiben
- Ofen auf 400°F vorheizen.
- Den Lachs leicht salzen und pfeffern. Den Lachs mit der Hautseite nach unten auf ein mit Kochspray bestrichenes Backblech legen.
- Senf und Honig mischen und den Lachs damit bestreichen.
- Semmelbrösel, Nüsse und Petersilie mischen und mit Lachs bestreuen, in die Honig-Senf-Mischung drücken.
- Backen Sie für 10 bis 15 Minuten oder bis schuppig.
- Mit frischen Zitronenscheiben servieren.
Ergibt: 4 Portionen
Nährwertangaben: Pro Portion: Kalorien: 265, 108 Kalorien aus Fett; 12 g Fett; 1,6 g gesättigtes Fett; 78 mg Cholesterin; 282 mg Natrium; 9 g Kohlenhydrate; 0,4 g Ballaststoffe; 29 g Eiweiß. Kalorien aus Fett: 42%.