Chronische pijn fluctueert vaak gedurende de dag, en voor sommigen verergert het ‘s nachts – maar waarom?
Maar liefst één op de vijf Amerikaanse volwassenen – 50,2 miljoen – lijdt aan chronische pijn, volgens een recent onderzoek. Deze mensen ervaren meestal schommelingen in pijn gedurende de dag: soms is het ‘s ochtends beter en ‘s middags slechter, of andersom.
Maar wat gebeurt er als de zon ondergaat? Sommige onderzoeken – ondersteund door veel chronische pijnpatiënten – suggereren dat chronische pijn ‘s nachts verergert.
“Het einde van de dag betekent niet noodzakelijkerwijs dat mensen een pauze krijgen van opflakkeringen”, zegt Ellen Slawsby, directeur van pijndiensten aan het aan Harvard gelieerde Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine. “In sommige gevallen is nachtelijke pijn het ergst en kan de slaap drastisch verstoren.”
Wat is chronische pijn?
Chronische pijn wordt gedefinieerd als pijn die ten minste twee tot drie maanden aanhoudt, vaak lang nadat een persoon is hersteld van de oorspronkelijke verwonding of ziekte. Pijn kan zelfs een permanent probleem worden. Het kan individuele gewrichten of spieren aantasten, of alleen bepaalde delen van het lichaam aantasten, zoals de rug en nek. Aanhoudende pijn kan meer diffuus zijn bij aandoeningen zoals artritis of fibromyalgie.
Symptomen en ernst van chronische pijn variëren en kunnen doffe pijn omvatten; pijn vergelijkbaar met schieten, branden, steken of elektrische schokken; en gevoelens van tintelingen en gevoelloosheid.
Waarom kan chronische pijn ‘s nachts toenemen?
Er zijn verschillende redenen waarom pijn ‘s nachts kan verergeren. Hormonen kunnen een belangrijke factor zijn, zegt Slawsby. “Nacht is de tijd waarin de productie van het ontstekingsremmende hormoon cortisol het laagst is.”
Nieuw onderzoek heeft ook gesuggereerd dat pijn een circadiaans ritme kan volgen, zoals de interne 24-uursklok van het lichaam die onze slaap-waakcyclus reguleert. “Dit helpt verklaren waarom sommige mensen regelmatig meer pijn hebben op bepaalde tijden, zoals ‘s nachts”, zegt Slawsby.
Hoewel er geen goede tijden zijn voor chronische pijn, is de nacht vooral problematisch omdat het de slaap verstoort. Gebrek aan slaap beïnvloedt ons vermogen om met pijn om te gaan. En slaapproblemen komen vaak voor bij mensen met chronische pijn. Minstens 50% van de mensen met slapeloosheid (de meest gediagnosticeerde slaapstoornis) lijdt aan chronische pijn.
“Slapeloosheid kan leiden tot slaapgebrek, waardoor de afgifte van eiwitten, cytokines genaamd, die betrokken zijn bij de ontstekingsreactie van het lichaam, toeneemt en mensen nog gevoeliger worden voor pijn”, zegt Slawsby.
Manieren om de rust te krijgen die je nodig hebt als pijn ‘s nachts een probleem is
Als pijn u ‘s nachts wakker houdt, kunt u door deze strategieën te proberen beter slapen.
- Doe een ontspannende routine voor het slapen gaan. Een rustgevende overgang van een hectische dag kan helpen om je lichaam en geest voor te bereiden op slaap. “Besteed minstens 20 minuten voor het slapengaan aan ontspanning, wat helpt om je hart en ademhaling te vertragen, de cortisolspiegel te verlagen en de kans op opflakkeringen te verkleinen”, zegt Slawsby. Bijvoorbeeld:
- neem een warme of koude douche
- voer een reeks zachte rekoefeningen of yogahoudingen uit
- doe een paar minuten diepe ademhalingsoefeningen.
- Creëer een gezonde slaapomgeving. Maak je slaapkamer zo donker mogelijk en houd het koel (65° Fahrenheit is ideaal). Overweeg een geluidsmachine die ontspannende witte ruis of natuurgeluiden speelt. “Gebruik ook comfortabele kussens en steunen voor gebieden die pijn doen, zoals onder de knieën, als u rugpijn heeft”, zegt Slawsby. Consistente routines en hulpmiddelen zoals cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid kunnen ook helpen om uw slaap te verbeteren.
- Herformuleer je gedachten. Mensen met chronische pijn maken zich vaak zorgen over wanneer hun pijn zal optreden, wat stress en angst verder kan vergroten. “Als je je zorgen maakt dat je niet slaapt vanwege je pijn, herinner jezelf er dan aan dat je in het verleden goed hebt geslapen en dat je het opnieuw kunt doen”, zegt Slawsby. “Als chronische pijn ‘s nachts toeslaat, herinner jezelf er dan aan dat het snel zal verdwijnen, net als voorheen. Het is moeilijk om die mentaliteit te veranderen, maar positiever denken is belangrijk voor pijnverlichting.”
Als je wakker wordt van de pijn, geef je lichaam dan de tijd om te herstellen, zodat je weer kunt gaan slapen. Luister naar rustige muziek of lees, maar bij voorkeur niet op elektronische apparaten die blauw licht uitstralen (computers, tablets en smartphones), die de slaapcycli beïnvloeden. Een andere optie is het tellen van ademhalingen. Sluit je ogen en doe een eenvoudige ademhalingsoefening waarbij je inademt terwijl je mentaal tot één telt, uitademt tot twee en dit patroon voortzet tot je 10 bereikt. Herhaal indien nodig. Dit kan je aandacht van de pijn afleiden en het lichaam helpen ontspannen. “Meestal val je na korte tijd weer in slaap”, zegt Slawsby.