Kleine vissen en schaaldieren bieden vaak over het hoofd geziene voedings- en milieuwaarde.
Veel gezondheidsbewuste consumenten hebben al bezuinigd op hamburgers, steaks en vleeswaren, vaak in ruil voor gevogelte of zeevruchten. Deze eiwitbronnen zijn beter dan rundvlees, en niet alleen omdat ze in verband worden gebracht met een lager risico op hartaandoeningen, diabetes en kanker. Kip en vis zijn ook beter voor het milieu omdat voor de productie ervan minder land en andere hulpbronnen worden gebruikt en er minder broeikasgassen worden uitgestoten.
En het kiezen van zeevruchten die lager in de voedselketen staan, namelijk kleine vissen zoals haring en sardines en schaaldieren zoals kokkels en oesters, kan die voordelen versterken. “Het is veel beter voor je gezondheid en het milieu om terrestrische voedselbronnen – vooral rood vlees – te vervangen door aquatische voedselbronnen”, zegt Christopher Golden, assistent-professor voeding en planetaire gezondheid aan de Harvard TH Chan School of Public Health. Maar in plaats van zeevruchtenfavorieten zoals gekweekte zalm of ingeblikte tonijn, overweeg dan makreel of sardines, stelt hij voor.
Waarom kleine vissen eten?
Ansjovis, haring, makreel en sardines zijn uitstekende bronnen van eiwitten, micronutriënten zoals ijzer, zink en vitamine B.12en hart-gezonde omega-3-vetzuren, die kunnen helpen ontstekingen in het lichaam te verminderen en een betere bloedlipidenbalans te bevorderen. En omdat je vaak de hele vis eet (inclusief de kleine graatjes), zijn kleine vissen ook rijk aan calcium en vitamine D, zegt Golden. (De uitzondering is makreel: gekookte makreelbotten zijn te scherp of moeilijk om te eten, hoewel ingeblikte makreelbotten prima zijn om te eten).
Kleine vissen bevatten ook minder snel verontreinigingen zoals kwik en polychloorbifenylen (PCB’s) in vergelijking met grote soorten zoals tonijn en zwaardvis. Deze en andere grote vissen voeden zich met kleinere vissen die gifstoffen concentreren.
Het is ook milieuvriendelijker om kleine vissen rechtstreeks te eten in plaats van ze te gebruiken om vismeel te maken, dat vaak wordt gevoerd aan gekweekte zalm, varkensvlees en gevogelte. Voer voor deze dieren omvat ook granen die land, water, pesticiden en energie nodig hebben om te produceren, evenals granen die aan vee worden gevoerd, benadrukt Golden. Het goede nieuws is dat de zalmkwekerij steeds minder vismeel begint te gebruiken en dat sommige bedrijven zeer voedzame voeders hebben gemaakt waarvoor helemaal geen vismeel nodig is.
Kleine vissen in het mediterrane dieet
Algemeen beschouwd als het beste dieet voor de gezondheid van het hart, legt het traditionele mediterrane dieet de nadruk op kleine vissen zoals verse sardines en ansjovis, zegt Golden. Een goede keuze zijn ingeblikte versies van deze soorten, die overal verkrijgbaar en goedkoper zijn dan vers. De meeste ansjovis uit blik worden echter geconserveerd met zout en bevatten daarom veel natrium, wat de bloeddruk kan verhogen.
Sardines verpakt in water of olijfolie kunnen dat wel zijn
- geserveerd op koekjes of knapperig geroosterd brood met citroensap
- bereid als tonijnsalade voor broodbeleg
- toegevoegd aan Griekse salade
- gemengd met pasta, toegevoegd aan tomatensaus of met citroen, kappertjes en rode pepervlokken.
Golden is vooral dol op zure haring, die je vaak in potten in supermarkten kunt vinden of zelfs zelf kunt maken; hier is zijn favoriete recept.
Voordelen van kokkels
Tweekleppige dieren zijn tweekleppige waterwezens waaronder kokkels, oesters, kokkels en sint-jakobsschelpen. Ze worden ook wel schaaldieren genoemd en zijn een goede bron van eiwitten, maar bevatten relatief weinig vet, dus ze zijn niet zo rijk aan omega-3 vetzuren als kleine, vette vis. Schaaldieren bevatten echter verschillende micronutriënten, vooral zink en vitamine B12. Zink draagt bij aan een gezond immuunsysteem en vitamine B12 het helpt bij het maken van rode bloedcellen die zuurstof vervoeren en zenuwen door het hele lichaam gezond houden. Terwijl de meeste Amerikanen genoeg B12sommigen misschien niet.
En wat de gezondheid van onze planeet betreft, behoren schelpdieren tot de beste bronnen van dierlijke eiwitten. “Kokkels kunnen ‘natuurpositief’ zijn omdat ze geen voedsel nodig hebben en ze het water filteren en reinigen”, zegt Golden.
Houd er echter rekening mee dat kokkels besmet kunnen raken door afstromend water, bacteriën, virussen of chemicaliën in het water. Volg dus zeker het advies van de FDA over het kopen en veilig bereiden van zeevruchten.
Hoewel we kuststeden vaak beschouwen als de beste plekken om zeevruchten te vinden, is het overal in de Verenigde Staten verkrijgbaar. Probeer voor minder voorkomende soorten grotere Aziatische markten, die vaak een grote verscheidenheid aan vis en schaaldieren hebben, stelt Golden voor.
Voedsel voor waterplanten
Je kunt zelfs een stap verder gaan in de aquatische voedselketen door voedsel voor waterplanten te eten, zoals zeewier en kelp. Als je van sushi houdt, heb je waarschijnlijk nori gehad, de platte vellen zeewier die gebruikt worden om sushirollen te maken. Je kunt ook zeewiersnacks vinden in Aziatische en veel reguliere supermarkten. De echte avonturiers willen misschien de kelp jerky of kelpburger proberen, die beide online worden verkocht.
De voedingsstoffen in zeewier variëren nogal, afhankelijk van de soort (kelp is een soort bruin zeewier; er zijn ook tal van groene en rode soorten). Zeewier bevat echter weinig calorieën, is een goede bron van vezels en bevat ook jodium, een mineraal dat nodig is voor de aanmaak van schildklierhormonen. Net als landgroenten bevat zeewier een aantal andere mineralen en vitamines. Waterplantenvoeding blijft voorlopig een nicheproduct hier in de Verenigde Staten, maar volgens Golden kunnen ze in de toekomst meer mainstream worden.