Könnten Ihre Gedanken und Gefühle mit Ihrem Gewicht in Verbindung gebracht werden?
Experten sagen ja. Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine beliebte Form der Gesprächstherapie, die sich darauf konzentriert, wie Ihre Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen miteinander verbunden sind. Es ist für eine Vielzahl von Problemen wirksam. Dazu gehört die Unterstützung bei der Erreichung und Aufrechterhaltung von a gesundes Gewicht.
Im WebMD-Webinar „How Cognitive Behavioral Therapy (CBT) Can Help With Weight Management“ erklärte Rachel Goldman, PhD, mehr als 2.200 Teilnehmern, wie CBT-Techniken beim Management Ihres Gewichts hilfreich sein können.
„Sie werden auch als Lebensstilmodifikationen, Verhaltensinterventionen oder verhaltensbezogene Gewichtskontrolle bezeichnet“, sagte Goldman. „Sie vermitteln den Menschen Fähigkeiten, um ein gesünderes Gewicht zu erreichen, und lernen gleichzeitig, mit Hindernissen und potenziellen Herausforderungen umzugehen.“
In einer Publikumsumfrage während des Webinars sagte fast die Hälfte der Befragten, Stress sei der wahrscheinlichste emotionale Auslöser für übermäßiges Essen. Eine andere Umfrage ergab, dass 28 % der Zuschauer daran interessiert sind, wie CBT helfen kann, Stress zu bewältigen und Komfortessen zu reduzieren.
F: Die emotionalen Auslöser, die dazu führen, dass jemand zu viel isst, scheinen zu sein:
- Stress: 47 %
- Langeweile: 33 %
- Einsamkeit: 6%
- Traurigkeit: 6 %
- Etwas anderes: 5%
Frage: Ich frage mich, wie CBT jemandem helfen kann:
- Bessere Kontrolle darüber, was sie essen: 37 %
- Bewältige Stress und vermeide Komfortessen: 28 %
- Sich zum Sport motivieren: 18 %
- Ihr Körpergefühl verbessern: 13 %
- Etwas anderes: 2%
Goldman beantwortete während des Webinars auch Fragen der Zuhörer. Diese enthielten:
„Warum essen die Menschen für Stress?“
“Wie kann CBT verwendet werden, um Mitternachtssnacks zu stoppen?”
“Wie können Sie das Naschen in einem sozialen Umfeld, das sich um Essen dreht, vermeiden oder kontrollieren?
Essen als Reaktion auf Emotionen wie Stress ist üblich, erklärte Goldman. Vielleicht ist es zur Gewohnheit geworden, an stressigen Tagen zu viel oder ungesund zu essen. Wenn wir bestimmte Lebensmittel essen, wird das Belohnungszentrum in unserem Gehirn aktiviert, wodurch wir uns gut fühlen – und uns wieder Lust auf sie machen. Wenn wir uns gestresst fühlen, greifen wir nach der sofortigen Befriedigung, die wir durch Essen bekommen. Dies kann zu einem Problem werden, wenn dies Ihr Hauptbewältigungsmechanismus für Stress ist.
Wenn wir um Mitternacht essen, denken wir vielleicht, dass wir hungrig sind, aber wir sind tatsächlich durstig oder müde. Halten Sie zuerst an, bevor Sie einen Snack zu sich nehmen. Fragen Sie sich, schnappen Sie sich automatisch einen Snack? Wenn Sie wirklich hungrig sind oder sich einfach nur amüsieren möchten, essen Sie es. Aber halten Sie zuerst inne und identifizieren Sie, was Sie tun.
Ersetzen Sie das Verhalten, wenn Sie es nicht brauchen oder wollen. Trinken Sie ein Glas Wasser, Kräutertee, heißes Wasser oder gehen Sie ins Bett.
Soziale Verpflegung ist vielleicht etwas, worauf Sie sich vorbereiten möchten. Gehen Sie nicht superhungrig zu Veranstaltungen. Es könnte hilfreich sein, ein wenig zu essen, bevor Sie irgendwohin gehen. Aber denken Sie daran, dass soziales Essen in Ordnung ist, wenn Sie möchten und wenn Sie die Kontrolle haben.
“Wie findet man einen Therapeuten, der Erfahrung mit CBT zur Gewichtskontrolle hat?”
“Wie können Sie während Ihrer Gewichtsabnahme Verantwortung übernehmen, wenn Sie keinen Zugang zu einem registrierten Ernährungsberater haben?”
“Wie können Sie vermeiden, während Ihrer Gewichtsabnahme entmutigt zu werden?”
Sie können einen Therapeuten über die Obesity Action Coalition (OAC), den „Therapeuten“-Button von Psychology Today oder durch eine einfache Google-Suche nach Anbietern in Ihrer Nähe finden, schlug Goldman vor.
Aber wenn Sie keinen Zugang zu einem Fachmann haben, können Sie die Selbstüberwachung nutzen, um verantwortlich zu bleiben. Der Schlüssel, sagte Goldman, sei konsequent, geduldig und hartnäckig. Sei nett zu dir selbst.
Sie können auch ein Team von unterstützenden Menschen in Ihrem Leben aufbauen. Finden Sie einen Freund, mit dem Sie Rechenschaft ablegen können.
Sie verwies auch auf Apps oder Social-Media-Experten, die Informationen bereitstellen können, die billiger sind als ein Ernährungsberater.
“Ist es möglich, nach den Wechseljahren abzunehmen?”
“Welche Gewichtsverlustprobleme sind mit der Postmenopause verbunden?”
Beim Gewicht geht es nicht nur um Kalorienzufuhr, Kalorienzufuhr, sagte Goldman. Es gibt noch mehr, wie zum Beispiel hormonelle Veränderungen. In den Wechseljahren ist es in erster Linie wichtig, auf Ihren Schlaf zu achten.
Um Ihren Körper während der Menopause zu verstehen, sagte sie, können Sie Ihren Arzt um Hilfe bitten und Laborarbeiten durchführen lassen. Dies wird Ihnen helfen zu verstehen, was mit Ihren Hormonen los ist. Die Regulierung Ihrer Hormone ist wichtig, da sie eine Rolle bei der Gewichtskontrolle spielen.
Ein weiterer Tipp ist, darüber nachzudenken, was für Sie in der Prämenopause funktioniert hat, sagte Goldman. Was haben Sie anders gemacht (in Bezug auf Essen, Schlafen oder andere Gewohnheiten), als Sie sich in Bezug auf Ihren Körper und Ihr Gewicht gut gefühlt haben?
Was ist CBT für das Gewichtsmanagement?
Bevor CBT Teil der Gewichtsmanagementbehandlung war, konzentrierten sich Experten nur darauf, wie sich Ihr Verhalten auf Ihr Gewicht auswirkte. Aber im Laufe der Zeit wurde CBT als effektiver Bestandteil einiger Gewichtsmanagementpläne anerkannt.
Ärzte verstehen jetzt, dass viel mehr als nur Ihr Verhalten Ihr Gewicht beeinflusst. Die heutige Behandlung von Fettleibigkeit und Gewichtskontrolle ist komplexer. Es konzentriert sich auf viele Bereiche, einschließlich Ihrer vergangenen Erfahrungen und aktuellen Änderungen des Lebensstils.
Wie hilft CBT beim Gewichtsmanagement?
Die Art und Weise, wie Sie etwas verstehen und darüber denken, kann sich darauf auswirken, wie Sie sich fühlen und verhalten. CBT-Techniken werden Ihre Gedanken und Emotionen verändern.
Zu diesen Werkzeugen gehören:
Ziele setzen. CBT konzentriert sich sowohl auf langfristige als auch auf kurzfristige Ziele. „Definiere dein langfristiges Ziel und denke dann zurück. Fragen Sie sich, wie Sie dorthin gelangen“, sagte Goldman. Erstellen Sie kurzfristige Ziele, die zu Ihrem Hauptziel führen. Konzentrieren Sie sich auf kleine Schritte, die sich auf Ihr Verhalten beziehen.
Sie erstellen Ihre Ziele mit “SMART”-Zielsetzungstaktiken. Diese sind:
- Charakteristisch
- Messbar
- Erreichbar/erreichbar
- Relevant/realistisch
- Rechtzeitig
Aber es ist wichtig, Besonderheiten wie Gewichtsziele oder die Worte „weniger“, „mehr“ oder „besser“ zu vermeiden, sagte sie.
Benutzerdefinierte Überwachung. Sie können fast alles alleine anschauen. Mit CBT können Sie sich auf Ihr Essen, Ihre Emotionen, Ihre Aktivität, Ihren Schlaf, Ihr Gewicht oder Ihr Sättigungsgefühl konzentrieren. Dies sind alles Datenpunkte, die Ihnen auf Ihrem Weg zur Gewichtskontrolle helfen können.
Sie können die Lebensmittel, die Sie essen, durch ein Ernährungstagebuch verfolgen. Dies kann Ihnen helfen, die Art der Lebensmittel, die Sie konsumieren, die Zeit, die Sie essen, und wie viel zu verfolgen. Sie können dies über ein von Ihnen erstelltes Tagebuch oder über eine Telefon-App wie MyFitnessPal, FitDay oder SparkPeople tun.
Aber es ist keine gute Idee für alle. „Lebensmittel können für jemanden mit einer Vorgeschichte von Binge-Eating oder einer Essstörung ungesund sein“, sagte Goldman.
Achtsame Essgewohnheiten. Dies kann Ihnen dabei helfen, bewusster auf Lebensmittel im Allgemeinen zu achten. Achtsames Essen keine Diät. Es ist ein Werkzeug, das Ihnen helfen kann, Ihre eigenen Essgewohnheiten zu lernen. Sie können aufgrund Ihrer Emotionen, des Essens, der Qualität des Essens oder der Gefühle, die Sie zu verschiedenen Lebensmitteln haben, besonders darauf achten, wann Sie essen.
Achtsames Essen kann Sie daran erinnern, den Moment zu genießen und während der Mahlzeiten langsamer zu werden.
Kognitive Umstrukturierung. Unsere Gedanken sind mächtig. „Einige Ideen sind nützlich, andere nicht“, sagte Goldman. „Der Schlüssel zur kognitiven Umstrukturierung ist, dass wir unsere nicht hilfreichen Gedanken identifizieren, hinterfragen und ändern oder modifizieren.“
Nicht hilfreiche Gedanken können Sie zurückhalten, wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Goldman wies auf einige schädliche Ideen hin:
- „Alles-oder-nichts-Denken“, was es schwierig macht, einen goldenen Mittelweg zu finden. Wenn Sie zum Beispiel eine ganze Stunde lang nicht trainieren können, können Sie den Tag über ganz auf Sport verzichten.
- „Überverallgemeinerung“, was beinhaltet, Selbstgespräche wie „Ich werde meine Fitnessziele nie erreichen“ oder „Ich werde nie abnehmen können“ zu unterbinden.
- „Zu Schlussfolgerungen springen“ geht von Dingen aus, die möglicherweise nicht wahr sind. Sie könnten entscheiden, dass Sie dem Untergang geweiht sind, bevor Sie überhaupt angefangen haben.
- „Sollte“-Aussagen können dir das Gefühl geben, dass du jeden Tag für eine bestimmte Zeit ins Fitnessstudio gehen „solltest“ oder dass du eine bestimmte Menge an Gewicht verlieren „solltest“. Aber diese Kommentare versetzen Sie in eine negative Denkweise. Konzentrieren Sie sich auf kleine Schritte, die in Ihrem Leben jetzt machbar sind.
Verhaltensänderungen. Da Ihre Gedanken und Emotionen Ihr Verhalten formen, ist es wichtig, negative zu vermeiden. Wenn Sie Ihr Denken umgestalten können, werden Sie mehr Erfolg mit der Gewichtskontrolle haben.
Aber das kann schwierig sein. Vielleicht hast du seit Jahren negative, automatische Gedanken. Um sie zu überwinden, schlägt Goldman vor:
- Seien Sie mitfühlend mit sich selbst und bestätigen Sie Ihre Gefühle. Vermeiden Sie auch toxische Positivität. Abnehmen ist schwer und es ist in Ordnung, es zuzugeben.
- Seien Sie sich Ihrer Gedanken bewusster und üben Sie Achtsamkeit. Fragen Sie sich, ob Ihre Gedanken hilfreich sind, wie Sie sich fühlen und welchem Zweck sie dienen.
- Akzeptiere deine Gedanken so wie sie sind, fordere sie heraus und ersetze sie durch hilfreiche Gedanken. Denken Sie daran, dass nicht alle Gedanken Tatsachen sind.
- Sprich freundlich mit dir selbst. Dein Selbstgespräch erschafft deine Realität. Formulieren Sie Ihre Worte auf gesunde und realistische Weise.
Planen Sie voraus, um Rückfälle zu vermeiden. Um Ihren Erfolg beim Gewichtsmanagement fortzusetzen, brauchen Sie einen Plan. Finde Dinge, die dich motivieren.
Es gibt zwei Arten von Motivation: extrinsische (wie ein freundlicher Kommentar von einem Freund) und intrinsische (gute Gesundheit).
„Externe Motivatoren bringen die Leute normalerweise dazu, die erste Änderung vorzunehmen“, sagte Goldman. „Aber letztendlich, wenn wir Verhaltensänderungen vornehmen, die uns ein gutes Gefühl geben, werden die meisten Menschen durch Bauchgefühl motiviert.“
Wenn Sie vorausplanen möchten, sollten Sie auch darauf vorbereitet sein, das Problem zu lösen. Es wird Zeiten geben, in denen das Gewichtsmanagement schwierig sein wird. Erwarten Sie Herausforderungen und begegnen Sie ihnen mit einer gesunden Denkweise.
„Wir alle verlieren unsere Ziele aus den Augen“, sagte sie. „Wenn das passiert, ist es wichtig, zu deinem ‚Warum’ zurückzukehren. Warum wollen Sie diese Änderungen vornehmen? Warum setzen Sie sich diese Ziele?”
Ihr Plan funktioniert nicht immer perfekt, weil das Leben passiert! Externe Stressoren, die Handlungen anderer Menschen oder die Reaktionen Ihrer Kollegen liegen außerhalb Ihrer Kontrolle. Aber Sie haben die Kontrolle über Ihre eigenen Reaktionen, Gedanken und Verhaltensweisen.