Christina Suchoň lebte den größten Teil ihres Lebens mit Depressionen. Eine Sache, die ihr durch ihre Höhen und Tiefen half, war das Tagebuchschreiben.
„Auch wenn ich nur totalen negativen Unsinn auf die Seite kritzle, hilft es mir, meinen Kopf frei zu bekommen und genau herauszufinden, was mich stört“, sagt Suchoň, der in Tijuana, Mexiko, lebt.
Viele Fachleute für psychische Gesundheit empfehlen, ein Tagebuch zu führen, weil es Ihre Stimmung verbessern und Depressionssymptome lindern kann. Studien belegen dies und deuten darauf hin, dass das Journaling gut für Ihre geistige Gesundheit ist. Es kann auch die Wirksamkeit der Therapie verbessern.
“Journaling ist kein Allheilmittel”, sagt die lizenzierte professionelle Beraterin Jill Howell, aber es gibt viele Vorteile.
Wie Tagebuchschreiben bei Depressionen hilft
Es gibt mehrere wichtige Möglichkeiten, wie Ihnen das Tagebuchschreiben helfen kann, wenn Sie mit Depressionen zu tun haben.
Es bringt Ihnen ein größeres Bewusstsein. Ein Tagebuch hilft dir, dich selbst besser kennenzulernen.
Journaling kann deine Gedanken und Gefühle an die Oberfläche bringen. Viele Leute sind überrascht von dem, was sie schreiben, sagt Cynthia McKay, Psychotherapeutin aus Denver. Vielleicht machst du dir Sorgen über etwas, von dem du nicht wusstest, dass es dich aufregt, bis du es aufgeschrieben hast.
Sie können Ihr Tagebuch privat halten oder es mit Ihrem Therapeuten teilen. Sie können Ihnen helfen, zu erkennen, was wichtig ist, und dies nutzen, um voranzukommen.
Ermöglicht es Ihnen, die Kontrolle zu übernehmen. Während Ihre Gedanken und Sorgen herumwirbeln, setzen Sie Stift zu Papier, um das Chaos zu lindern. „Wenn wir Dinge aufschreiben, fühlen sie sich handlicher an“, sagt die klinische Psychologin Perpetua Neo, PhD.
Suchon stimmt zu. Sie sagt, das Schreiben hilft ihr, die Dinge ins rechte Licht zu rücken und Gefühle der Wertlosigkeit zu unterdrücken. „Das bringt mich zurück in die Realität.
Journaling hilft Ihnen, eine aktive Rolle in Ihrer Behandlung zu übernehmen. Es ermöglicht Ihnen, etwas zu tun, damit Sie sich besser fühlen. Es hilft Ihnen auch zu erkennen, wenn Sie sich schlechter fühlen und mehr Hilfe benötigen.
Es verschiebt deine Sichtweise. Journaling gibt dir die Möglichkeit, positive Selbstgespräche zu führen.
„Ich verwende gerne Dankbarkeits- und Affirmations-Tagebücher mit meinen Klienten“, sagt Charlynn Ruan, PhD, lizenzierte klinische Therapeutin. Ruan sagt, dass das Schreiben über glückliche Erinnerungen besonders kraftvoll ist, weil Depressionen dazu neigen, negative Gefühle auszulösen. „Es ist wie eine Umschulung des Gehirns.
Es ermöglicht Ihnen, Muster zu erkennen. Ein Tagebuch kann Ihnen helfen, Ihre Symptome im Auge zu behalten. Wenn Sie jeden Tag aufzeichnen, wie Sie sich fühlen, können Sie die Dinge bemerken, die Ihre Depression auslösen.
Beispielsweise können Sie feststellen, dass sich die Symptome zu bestimmten Tageszeiten verschlimmern, wenn Sie gestresst sind oder sich in einer schwierigen Beziehung befinden. Wenn Sie Ihre Auslöser kennen, können Sie diese in Zukunft vermeiden.
Journaling kann dir einen Überblick darüber geben, wie es dir im Laufe der Zeit geht. Wenn Sie auf ältere Aufzeichnungen zurückblicken, können Sie Trends feststellen. Sie werden sehen, ob Sie sich besser, schlechter oder gleich fühlen.
Es kann ein Warnzeichen dafür sein, dass Sie mehr Hilfe benötigen, oder eine Bestätigung, dass es Ihnen gut geht. „Es hat mir geholfen, auf frühere Rekorde zurückzublicken und zu erkennen, wie weit ich in der Behandlung gekommen bin“, sagt Suchoň.
Tipps zum Journaling
Lass alles raus. Schreiben Sie über alles. Lassen Sie Ihren Gedanken freien Lauf.
„Ich sage meinen Patienten oft, dass sie schreiben und reißen sollen“, sagt Howell. „Wenn du weißt, dass niemand jemals lesen wird, was du schreibst, wirst du viel weniger geneigt sein, es zu bearbeiten oder dir Gedanken über Rechtschreibung, Grammatik oder schlechte Sprache zu machen.“ Je weniger Sie sich um das Schreiben kümmern, desto mehr profitieren Sie.
Schreiben Sie regelmäßig. Versuchen Sie, regelmäßig Tagebuch zu führen. Jeder Tag ist perfekt. 20 Minuten anstreben.
Suche dir eine Zeit und einen Ort, an dem es ruhig ist und du entspannt bist. Vielleicht fällt es Ihnen leicht, im Bett zu schreiben, bevor Sie schlafen gehen. Sie werden weniger abgelenkt und können auf Ihren ganzen Tag zurückblicken.
Versuche neue Dinge. Schreiben Sie Briefe an sich selbst. Schreiben Sie Ihren Lieben, die nicht mehr bei Ihnen sind. Sie können sogar tröstende Worte aufschreiben, von denen Sie glauben, dass Ihre Lieben sie zu Ihnen sagen könnten, sagt Howell.
Sei nicht zu negativ. Wenn Sie feststellen, dass Sie nur negative Gedanken aufschreiben, versuchen Sie, Ihr Schreiben in eine andere Richtung zu lenken.
Es ist in Ordnung, über Dinge zu schreiben, die nicht positiv sind, aber schränken Sie es ein. Tu es nicht länger als 20 Minuten, sagt Ruan.
Vermeiden Sie es, negative Texte wiederholt zu lesen. „Vielleicht machen Sie sogar die symbolische Geste, die Seite einzupacken und nach dem Schreiben wegzuwerfen, als Gefühl der emotionalen Reinigung“, sagt sie.
Mach es einfach. Stellen Sie sich auf Erfolg ein. Halten Sie Stift und Papier bereit. Bewahren Sie ein Tagebuch neben Ihrem Bett, in Ihrer Tasche oder in Ihrem Auto auf. Oder am Computer schreiben. Telefon oder Tablet.
„Es braucht Übung, um mich daran zu erinnern“, sagt Suchoň, „dass ich weiß, dass ich mich danach besser fühle, egal was ich schreibe.“