Medizinisch überprüft von Brandon Bishop DPT, ATC
setzen Sie sich hin Es könnte Zeit für einen Snack sein – einen Trainingssnack, dh.
Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass regelmäßiges Training über den Tag verteilt – ein- oder zweiminütige „Snacks“ – die Gesundheit verbessern und die Muskeln vor den schädlichen Auswirkungen zu langen Sitzens schützen können.
Die Forschung ergab auch, dass Snacks während des Trainings genauso vorteilhaft sein können wie traditionelle Trainingseinheiten. Warum? Der Schlüssel ist, Ihren Körper öfter zu bewegen. In einer Studie hatten Teilnehmer, die mehr als 10 Stunden ununterbrochen saßen, aber 30 Minuten am Tag trainierten, Blutzucker, Cholesterin und Körperfett erhöht, aber Männer und Frauen, die sich tagsüber häufiger bewegten, waren gesünder.
Und das Beste? Sie können jederzeit und überall Trainingssnacks zubereiten. „Sie müssen keine 45- bis 60-Minuten-Blöcke am Tag finden, um sich um sich selbst zu kümmern“, sagte Brandon Bishop DPT, ATC, Physiotherapeut bei Reischl Physical Therapy in Kalifornien. “Die Teilnahme an zwei Minuten Bewegung über den Tag verteilt ist eine großartige Möglichkeit, Ihre allgemeine Gesundheit sowohl körperlich als auch geistig zu verbessern.”
So funktioniert es: Probieren Sie jede Stunde (oder wenn möglich alle 30 Minuten) zwei Minuten lang eine der Übungen aus dem Snack-Menü aus und machen Sie sich bereit, wie ein gesunder Snacker auszusehen und sich auch so zu fühlen.
Minisprung
- Beginnen Sie im aufrechten Stand.
- Treten Sie mit einem Fuß nach vorne und senken Sie sich in eine niedrige Trittposition. Zurück in die stehende Position und auf dem anderen Bein wiederholen.
- Ein Trinkgeld: Lassen Sie das vordere Knie nicht über die Zehen hinaus nach vorne gleiten.
Auf einem Bein abwechselnd auf dem Boden balancieren
- Beginnen Sie im aufrechten Stand.
- Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, heben Sie ein Bein gerade nach hinten und strecken Sie gleichzeitig Ihren Arm zum Boden. Zurück in die Ausgangsposition und mit dem anderen Arm wiederholen.
- Ein Trinkgeld: Halten Sie das Gleichgewicht und halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie sich nach vorne beugen.
Kniebeuge mit Stuhlkontakt
- Beginnen Sie im Stehen vor einem Stuhl.
- Gehen Sie in die Hocke und beugen Sie Hüfte und Knie, bis Sie den Stuhl leicht berühren. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
- Ein Trinkgeld: Achten Sie darauf, dass Sie während der gesamten Übung das Gleichgewicht halten und die Knie nicht durch die Zehen nach vorne beugen.
Hocksprünge
- Beginnen Sie im Stehen mit etwas mehr als schulterbreitem Fußabstand.
- Senken Sie sich mit gestreckten Armen in eine Hocke, springen Sie dann hoch und bewegen Sie dabei Ihre Arme nach hinten. Gehen Sie in die Hocke und wiederholen Sie die Bewegung.
- Ein Trinkgeld: Achten Sie darauf, dass Ihre Knie beim Landen nicht einknicken oder sich über Ihre Zehen hinausbewegen, und versuchen Sie, Ihren Rücken nicht zu krümmen.
Kniebeuge an der Wand
- Beginnen Sie in einer stehenden Position mit Blick auf eine Wand, wobei Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander sind.
- Lehnen Sie sich zurück in eine Wandkniebeuge mit um 90 Grad gebeugten Knien und halten Sie diese Position.
- Ein Trinkgeld: Achte darauf, dass deine Knie nicht durch deine Zehen nach vorne gebeugt sind und halte deinen Rücken während der Übung flach an der Wand.
Wandkniebeugen mit Beinheben
- Beginnen Sie in einer stehenden Position mit Blick auf eine Wand. Legen Sie Ihre Handflächen an die Wand und lehnen Sie sich zurück in die Hocke.
- Heben Sie ein Bein langsam auf 90 Grad an, senken Sie es dann wieder ab und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
- Ein Trinkgeld: Achte darauf, dass deine Knie nicht durch deine Zehen nach vorne gebeugt sind und halte deinen Rücken während der Übung flach an der Wand.
Umgehung
- Fangen Sie an, aufrecht zu stehen. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie in eine Mini-Squat-Position.
- Gehen Sie langsam zur Seite und kehren Sie dann in die entgegengesetzte Richtung in die Ausgangsposition zurück.
- Ein Trinkgeld: Halten Sie Ihre Füße gerade nach vorne gerichtet, die Bauchmuskeln angespannt und lassen Sie Ihre Knie während der Übung nicht einknicken.
Hüftstreckung im Stehen
- Beginnen Sie in einer aufrechten Standposition und halten Sie sich an einem stabilen Gegenstand zur Unterstützung fest.
- Heben Sie ein Bein zurück, kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
- Ein Trinkgeld: Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade und halten Sie das Gleichgewicht.
Standardplatine
- Beginnen Sie mit der Bauchlage, gestützt auf Ihre Ellbogen.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften und Beine in eine Plankenposition, wobei Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern halten. Halte diese Position.
- Ein Trinkgeld: Halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie Ihr Kinn während der Übung leicht eingezogen.
Bauchlage 90/90 abwechselnde Fersenberührungen mit hinterer Beckenneigung
- Beginnen Sie mit gebeugten Beinen und flachen Füßen auf dem Boden auf dem Rücken zu liegen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihr Becken nach hinten zu neigen, und bewegen Sie dann beide Beine in einen 90-Grad-Winkel.
- Senken Sie langsam ein Bein nach unten, um Ihre Ferse den Boden zu berühren, während Sie Ihr Knie gebeugt halten, dann bringen Sie es in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein.
- Ein Trinkgeld: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt und Ihr Becken nach hinten gekippt.
Aus den Artikeln auf Ihrer Website
Verwandte Artikel im Web